マインドフルネスのやり方!子どもにも簡単にできるマインドフルネスの方法を分かりやすく説明!

子どものためのマインドフルネス

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この記事では、

子どもにも簡単にできるマインドフルネス

について詳しく説明します。

子どもがイライラしたり集中が続かなかったりして、家庭や学校で困っていませんか?

ゆう

そうした子どもにおすすめしたいのが「マインドフルネス」です。

マインドフルネスで「今、ここ」の自分に向き合わせることで、子どもが今の自分の気持ちに気づいたり、やる気を出せるようになったりします。

そこで、今回は、

  • 子どもの集中ややる気をアップさせる方法を知りたい!
  • 子どもと一緒にマインドフルネスを学びたい!
  • 子どもにもできるマインドフルネスを教えて?

といった疑問や悩みに応えていきます。

この記事は、ヨガの専門家であるキラ・ウィリーの書籍「子どものためのマインドフルネス」を参考にしています。

著:キラ・ウィリー, イラスト:アンニ・ベッツ, 翻訳:大前 泰彦
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なお、マインドフルネスについては次の記事で詳しく説明しています。

目次

子どものためのマインドフルネスとは

マインドフルネスは、心理療法の一つです。

呼吸などをとおして、自分自身に気づきを向けて、今の自分の気持ちに気づいたり、やる気を出したりするものです。

子どもは自分の気持ちに気づくことが苦手ですし、イライラとか不安といった感情に流されて衝動的な行動に及んでしまうこともあります。

ゆう

集中や意欲が続きにくい子もいるでしょう。

そのような子どもたちが、マインドフルネスを続けていくことで、子どもたちは少しずつ我慢強くなって、人とうまく付き合えるようになったり、よく眠れるようになったりして、子どもによっては集中力が高まって学力が上がることもあります。

これから紹介するマインドフルネスのエクササイズは簡単で楽しいものばかりです。

その中から子どもが気に入ったエクササイズを選んで続けさせて習慣化していきましょう。

子どもにもできるマインドフルネス

子どもでも簡単に楽しくできるマインドフルネスのエクササイズを紹介していきます。

キラ・ウィリーの書籍「子どものためのマインドフルネス」には、次の種類別にたくさんのエクササイズが紹介されています。

エクササイズの種類

気持ちを落ち着かせよう
集中しよう
イメージしよう
元気を出そう
リラックスしよう

ゆう

これらの種類別に、私が特にお勧めの方法を一つずつ紹介していきます。

気持ちを落ち着かせよう

ココアの画像

このエクササイズは、興奮やイライラを落ち着かせる効果があります。

椅子に座って背筋を軽く伸ばして目を閉じます。

このとき体が動かないように気をつけます。

この状態で

「あったかいココアが入ったカップを持っているイメージ」

をしてください。

エクササイズは以下のとおりです。

  • そのココアは、とても暑くて飲めないから、冷まさないといけません。
  • カップを口に近づけて、息を長く吸い込みましょう。
  • そのあと息をゆっくり吐いてココアを冷ましましょう。
  • もう一度、息をゆっくり吐いてココアを冷ましましょう。
  • もう一度、息を長く吸い込んで、ゆっくり吐いてください。
  • ココアを一口飲んで、「う〜〜〜ん、おいしい。」と言ってみましょう。
  • 「う〜〜〜〜〜ん」はできるだけ長く言いましょう。
  • もう一度、一口飲んで「う〜〜〜〜〜〜〜ん」と言いましょう。
  • カップを置いて、息を長く吸い込んで、そのあと息を全部吐いてしまいましょう。

集中しよう

ヘビの画像

このエクササイズは、集中を続ける効果があります。

椅子に座って、背筋をまっすぐ伸ばして、深呼吸をしてから始めます。

この状態で、

「ヘビのような呼吸」

をやってみましょう。

エクササイズは以下のとおりです。

  • まずは「う」の音を出すような口の形を作ります。
  • その口から、空気が入ってくるように、息を吸い込みましょう。
  • 吸い込んだら、息を吐いていきますが、そのときヘビが「シュー」と音を立てるように吐いていきます。
  • もう一度やってみましょう。
  • ストローの中を通って空気が入ってくるように息を吸い込みましょう。
  • 息を吐いていきましょう。
  • ヘビが「シューーーーー」と音を立てるように、その音ができるだけ長く続くように吐いていきましょう。
  • もう一度やってみましょう。
  • 長く長く息を吸って、「シューーーーーーー」と長く息を吐きましょう。
  • 最後、背筋を伸ばしてまっすぐに座り、息を長く吸い込みましょう。
  • そのあと息は全部吐いてしまいましょう。

イメージしよう

木の画像

このエクササイズは、体を元気にしたり、他の人に優しくしたりできるようになる効果があります。

イメージ力アップのための楽しいトレーニングです。

座っても立っても良いですが、リラックスした状態で目をつむって

「自分が木になったイメージ」

をしてみましょう。

エクササイズは以下のとおりです。

  • 根は土の下にずっと伸ばします。
  • 幹は強くて頑丈です。
  • 枝は高く伸びていきます。
  • 自分がなってみたい木をイメージしてください。
  • どんな木にもなれます。
  • 葉の色も、枝の様子も、高さも自分の思いのままです。
  • できたら、イメージした木全体を見ていきましょう。
  • 自分が、今どんな木になっているか、イメージできていますか?
  • 地面にしっかり根を張っていますか?
  • 枝は空に向かって勢いよく伸びていますか?

元気を出そう

顔の画像

このエクササイズは、眠気を飛ばしたり、元気になって集中できたりする効果があります。

エクササイズをする前に、背筋を伸ばしてまっすぐに座りましょう。

それから息を大きく吸い込んで、その後ゆっくり吐き出しましょう。

全部息を吐き終えてからスタートです。

これは、

「顔をシャキッとさせる」

というものです。

エクササイズは以下のとおりです。

  • 目を大きく開けて、3回瞬きをしましょう。
  • 鼻をウサギのように、ヒクヒクしてみましょう。
  • 口を大きく開けて、あごを前後にクイクイと動かしてみましょう。
  • 舌をできるだけ長く出してみましょう。
  • おどけた顔になれるといい感じです。
  • 体は動かさないで、頭をぐるぐると回しましょう。
  • 最後に、息を大きく吸い込みましょう。
  • そのあと、息は全部はいてしまいましょう。

リラックスしよう

リラックスの画像

このエクササイズは、緊張しているときに心と体をリラックスさせる効果があります。

始めるときは、背筋を伸ばしてまっすぐに座って、息を大きく吸い込みましょう。

そのあと、長くゆっくり息を吐いていきましょう。

「力を入れて抜く」

といったエクササイズです。

エクササイズは以下のとおりです。

  • つま先を曲げて、足に思いっきり力を入れて体をかたくしてみましょう。
  • おかなをへこませて、腕に力を入れましょう。
  • 手をグーにして、顔をくしゃくしゃにしてみましょう。
  • 目は強く閉じてください。
  • そうしたら、息を長く吸い込んだあと、全部吐いてしまいましょう。
  • そのとき、足、おなか、腕、手、目の力をゆっくりと抜いていきます。
  • 息を長く吸い込んだら、息を吐きながら、体の力を全部抜いていきます。
  • もう一度やってみましょう。

マインドフルネスの補助となるアップルウォッチ

子どものためのマインドフルネスは、大人でも簡単にできるのでおすすめです。

しかし、子育て中で忙しい人にとっては、なかなか自分で時間を作ることが難しいかもしれません。

そんな人にとって、アップルウォッチのマインドフルネスアプリがおすすめです。

通知を設定しておけば、毎日忘れずに気軽にマインドフルネスを実施することができます。

どのアップルウォッチでもマインドフルネスは標準装備ですので、2023年11月現在で一番小さいスマホとしてApple Watch SEをおすすめします。

ゆう

私も愛用しています!

おすすめのオンラインカウンセリング

自分のことや家族のことでお悩みの方は、一度オンラインカウンセリングを検討してみてはいかがでしょうか?

他人に相談することに多くの人は抵抗がありますが、私のブログをお読みになっていただいている方は、悩みを解決するために一歩進むことのできる方です。

実際のカウンセリングルームや精神科病院などにいくのは勇気がいりますし、家族の理解も得にくいと思いますので、そうした方には「オンラインカウンセリング」をおすすめしています。

ネットで検索すると様々なオンラインカウンセリングが出てきますが、うららか相談室は、私と同じ公認心理師や臨床心理士といった信頼性の高い心理の資格をお持ちの方が相談に乗ってくれます。

多種多様な相談内容にも対応しているので、一度試してみてはいかがでしょうか。

【URARAKA(ウララカ)】

まとめ

今回は、子どもにも簡単にできるマインドフルネスについて説明しました。

子どもも親も一緒に楽しくマインドフルネスを続けていくことで、毎日の生活を楽しく前向きに過ごすことにつながっていきますので、是非試してみてください。

ご相談やご質問がある場合は、こちらにご連絡ください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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