子どもにもできるマインドフルネス｜かんしゃくが落ち着くやり方と効果

ちょっとしたことですぐにかんしゃくを起こす。気が散りやすく、落ち着いて座っていられない。そんなわが子の様子に、どう関わればいいか悩んでいませんか。

実は、子どもが自分で気持ちを整える力は、特別な才能ではなく、遊びの中で少しずつ育てられます。その方法のひとつが「マインドフルネス」です。難しい瞑想ではなく、呼吸やイメージを使った楽しい遊び。

私は公認心理師として、感情の扱いが苦手な子どもとたくさん関わってきました。この記事では、子どもと一緒に遊び感覚でできるマインドフルネスのやり方と効果を、やさしくお伝えします。気負わず、お子さんが楽しめそうなものから試してみてくださいね。

子どものためのマインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今ここ」の自分の気持ちや体の感覚に、やさしく目を向けることです。子どもは自分の気持ちに気づくのが苦手で、イライラや不安に流されて衝動的に動いてしまうことがあります。マインドフルネスは、その気持ちに気づく練習になります。

「自分は今、怒っているんだ」と気づけるようになると、子どもは少しずつ、感情と行動のあいだに「間」をつくれるようになります。気づくことが、自分でコントロールする力の第一歩なのです。

難しく考える必要はありません。呼吸を感じたり、雲になったつもりでイメージしたり。子どもにとっては、楽しい遊びそのものです。欧米では、感情のコントロールや集中力を育てる教育として、学校に取り入れる動きも広がっています。

子どもにマインドフルネスが役立つ理由

続けることで、こんな変化が期待できると、さまざまな研究で示唆されています。

• かんしゃく・衝動に「間」ができる…カッとなっても、行動の前に一呼吸おく余裕が育ちます
• 集中力が高まる…「今」に意識を向ける練習が、勉強や遊びへの集中につながります
• 自己肯定感が育つ…自分の気持ちに気づき、受け止める習慣が、心の土台になります
• 不安がやわらぐ…ぐるぐる考えから「今」に戻る練習が、緊張や心配をほぐします

とくに、感情のコントロールが苦手なお子さんにとって、「自分の気持ちに気づく」練習は大きな助けになります。叱って抑えこむのではなく、子ども自身が整える力を育てる——それが、マインドフルネスの一番の魅力です。

なお、かんしゃくや感情のコントロールそのものについては、こちらの記事でも詳しくお伝えしています。あわせてご覧ください。

子どもと一緒にできるマインドフルネスのやり方

ここでは、家庭で取り入れやすいエクササイズを、5つのタイプに分けて紹介します。お子さんが気に入ったものを、遊びとして選んでみてください。「やりなさい」ではなく「一緒にやってみよう」と誘うのがコツです。

①気持ちを落ち着かせよう（呼吸）

「クマさんになって、大きくゆっくり息をしてみよう」。鼻から吸って、口からゆっくり吐く。お腹が風船のようにふくらんだり、しぼんだりするのを感じます。お腹にぬいぐるみをのせて、上下する様子を見ながらやると、小さな子でも楽しめます。かんしゃくの前に使えると、気持ちの切り替えがしやすくなります。

②集中しよう

「キャンドルの火を、そーっと長く吹き消すように息を吐いてみよう」。一点に意識を向ける遊びは、集中力を育てます。聞こえてくる音に静かに耳を澄ます「音さがし」もおすすめです。鈴をひとつ鳴らして、音が完全に消えるまで聞く、という遊びも、楽しみながら集中力を養えます。

③イメージしよう

「ふわふわの雲になった気分で、空に浮かんでみよう」。好きな色や好きな場所を思い浮かべることで、気持ちがやわらぎ、想像力も豊かになります。寝る前に「今日のうれしかったことを思い出してみよう」と声をかけるのも、心が安らぐイメージの時間になります。

④元気を出そう

「木になって、ぐーんと枝をのばしてみよう」。体を大きく動かすポーズは、気分を切り替えて元気をチャージします。落ち込んだときや、だらだらしてしまうときにぴったりです。体を動かすマインドフルネスは、じっとするのが苦手な子にこそ向いています。

⑤リラックスしよう

寝る前に、つま先から順に体の力をふっと抜いていきます。「足の指さん、おやすみ」と声をかけながら、頭の先まで順番に。一日の緊張がほどけて、ぐっすり眠りやすくなります。親子のスキンシップの時間にもなります。

これらのエクササイズは、次の書籍を参考にしています。オールカラーで総ルビ付き、楽しいイラストとやさしい語り口で、子どもが自分から「やってみたい」と思える30の遊びが紹介されています。家庭に一冊あると、毎日の声かけがぐっと楽になりますよ。

いつ取り入れる？年齢に合わせたコツ

マインドフルネスは、年齢や場面に合わせると、ぐっと取り入れやすくなります。

• 幼児（3〜6歳ごろ）…長い時間は難しいので、1分ほどの呼吸遊びやぬいぐるみを使った遊びから
• 小学生…「音さがし」やイメージの遊びなど、少し集中する遊びも楽しめます
• 取り入れる場面…寝る前、登園・登校前、宿題の前など、毎日の決まったタイミングに

かんしゃくの真っ最中は、子どもも気持ちがいっぱいで取り組めません。落ち着いているときに遊んで慣れておくと、いざというときに「クマさんの呼吸してみる?」と声をかけやすくなります。

無理なく続けるためのコツ

マインドフルネスは、習慣にするほど効果が育ちます。続けるために、大切なポイントをお伝えします。

とくに、親自身が穏やかに気持ちを整える姿が、子どもにとって何よりのお手本になります。親御さん向けのマインドフルネスは、こちらの記事で紹介しています。

また、かんしゃくが強くて対応に悩むときは、その心理と関わり方をまとめたこちらもあわせてご覧ください。

まとめ

今日お伝えしたことを、最後に振り返っておきますね。

• 子どものマインドフルネスは、遊び感覚でできる心の練習
• かんしゃくに「間」をつくり、集中力や自己肯定感を育てる
• 呼吸・集中・イメージ・元気・リラックスの5タイプで楽しく
• 落ち着いているときに遊んで慣れておくと、いざというとき使える
• 無理強いせず、遊びとして、親も一緒に続けるのがコツ

すぐに効果が出なくても、焦らなくて大丈夫です。「楽しいね」と一緒に笑える時間そのものが、子どもの心を育てています。できそうな遊びを一つ、今日から取り入れてみてくださいね。お子さんのペースで、ゆっくりで十分です。

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